食物是最好的医药——小食物 大功效
全国健康教育首席专家 洪昭光
卫生部在2004年发表了我国居民营养与健康现状的专项调查。调查结果表明，对比上世纪90年代初期，我国居民营养状况显著改善。但同时，也出现了不容忽视的新问题：城市居民膳食结构不尽合理，畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低；慢性非传染性疾病患病率上升迅速。我国18岁及以上居民高血压患病人数1。6亿，与1991年相比，患病率上升31％，患病人数增加约7000多万人。血脂异常人数1。6亿，糖尿病患病人数2000多万。大城市每100个成年人中，就有30人超重，12。3人过于肥胖，肥胖率比1992年上升97％。
以上的调查数字说明，健康的四大杀手——肥胖、糖尿病、高血压、高血脂与人们的饮食习惯密切相关。我国居民的营养和健康状况因为饮食不合理而出现隐忧。中国一向以悠久丰富的饮食文化著称于世，现在却在“吃”上出了问题。吃在人体健康中占了13分的作用，比医疗技术的8分多了63％，正如古人说的“药疗不如食疗”。那么，究竟怎么吃才是最科学、最合理、最健康的呢？
《食物是最好的医药》对这个问题做了很好的解答。大众健康丛书的第一部《食物是最好的医药》以预防疾病为宗旨，从12种最主要的导致各种疾病发生的根本原因出发开出了最佳食疗方案。这本书出版后，好评如潮，并很快登上北京西单图书大厦、王府井书店、上海书城、深圳书城等全国各大书店生活类畅销书排行榜第一名。
现在这本《食物是最好的医药2：小食物 大功效》同《食物是最好的医药》一样，文笔生动流畅，内容丰富翔实，写法疏密有致，明白而实用。本书的作者于康先生目前为北京协和医院营养科的副教授，他以一个临床营养学家的身份，向大家介绍了98种食物所拥有的不普通的功效。这98种食物都是日常生活中特别常见的，市场上都可以很方便地买到。这本书讲的就是我们中国人的饮食。
食物是咱们老百姓每天都要见面的朋友，然而对这个朋友大家却知之甚少。虽然说现在这个时代食物空前丰富，但是在选择的时候，很多人往往是根据个人的喜好，或者根据价格的高低来判断食物的好坏。所选的食物是不是符合个人的身体状况，烹调的方法是否得当，餐桌上的营养搭配是否合理就很难讲了。现在，于康大夫在《食物是最好的医药2：小食物 大功效》里，从中、西医两个角度，充分介绍了98种食物的营养价值、每种食物对疾病和健康有什么样的影响、饮食宜忌，在如何挑选、保存、制作、进食的注意事项等方面也有很多详细指导，还配了营养健康的食谱。所以说，这本书在饮食方面会给人醍醐灌顶的帮助，帮助大家过上营养健康、高品质的生活。
合理营养与食物价格并无必然联系，保证合理营养，知识比收入增加更重要。在对我国居民营养与健康现状进行调查之后，卫生部要采取的措施之一就是加强公众教育，倡导平衡膳食与健康生活方式，提高居民自我保健意识和能力。“最好的医生是自己”，这本《食物是最好的医药2：小食物 大功效》可以帮助你“作自己的营养医生”。
现在，市场上有关营养膳食的书汗牛充栋，但营养的精品书却屈指可数，读者在选择上比较困难。健康科普书贵在“信、达、雅”——“科学准确，生动流畅，文化文采”，难在“三个一”——“一看就懂，一懂就用，一用就灵”，但本书基本上都做到了，可称得上是健康图书的精品佳作。
相信这朵有特色的营养奇葩在健康的百花园中越开越鲜艳，祝愿每一位读者在每日的生活中越来越健康。
谷类荞麦
荞麦 buckwheat
又名三角麦、乌麦、花荞，我国栽培的主要有普通荞麦和鞑靼荞麦两种，前者称甜荞，后者称苦荞，由于苦荞的种实含芦丁，所以也被称为芦丁苦荞。荞麦在我国种植的历史十分悠久，公元前5世纪的《神农书》中就有关于荞麦是当时栽培的八谷之一的记载。除我国外，前苏联、尼泊尔、朝鲜、日本及美洲和欧洲的部分地区的人们也喜欢食用荞麦，尤其是日本，至今仍把荞麦食品列为保健食品。
营养价值
荞麦的谷蛋白含量很低，主要的蛋白质是球蛋白。荞麦所含的必需氨基酸中的赖氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以与主要的谷物（如小麦、玉米、大米的赖氨酸含量较低）互补。
荞麦的碳水化合物主要是淀粉。因为颗粒较细小，所以和其他谷类相比，具有容易煮熟、容易消化、容易加工的特点。
荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。
对疾病和健康的影响
荞麦含有丰富的维生素E、可溶性膳食纤维、烟酸和芦丁（芸香甙）。芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用；烟酸能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。
荞麦含有丰富的镁，能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗血栓的作用，也有利于降低血清胆固醇。
荞麦含有某些黄酮成分，具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰和降血糖的作用。
中医认为，荞麦性凉味甘，能健胃、消积、止汗。《食疗本草》言其“实肠胃，益气力，续精神”；《随息居饮食谱》说它“开胃宽肠，益气力，御寒风”；《中国药植图鉴》则认为荞麦“可收敛冷汗”。
饮食宜忌
荞麦一次不可食用太多，否则易造成消化不良。
脾胃虚寒、消化功能不佳及经常腹泻的人不宜食用荞麦。
选购、保存和食用的方法
应注意挑选大小均匀、质实饱满、有光泽的荞麦粒。
荞麦应在常温、干燥、通风的环境中储存；荞麦面应与干燥剂同放在密闭容器内低温保存。
荞麦面可做成扒糕或面条，荞麦粒可以用来煮粥。
相关食谱、食物搭配
荞麦面疙瘩汤
在汤汁里加入胡萝卜丁、牛蒡、大葱和南瓜一起煮，几乎煮开的时候，加入料酒和酱油调味。把荞麦粉加水调成如蛋糕一样的软硬度后，用匙拨入汤中，待荞麦粉煮开之后即做好。
荞麦粉煮开的时间宜短，要做得松软易食用。汤汁里因为溶有芦丁和蛋白质，所以最好把汤也喝掉。
什么是必需氨基酸
蛋白质由多种氨基酸组成，现已发现的氨基酸有20余种。氨基酸从来源上可分为非必需氨基酸和必需氨基酸两种，非必需氨基酸可以在体内合成，不一定要从食物中获得，而必需氨基酸是人体需要而又不能在体内合成，必须由食物中的蛋白质供给的，所以称为“必需氨基酸”。必需氨基酸共有8种，即色氨酸、赖氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸、缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。必需氨基酸存在于各种食物蛋白质中，含量不一，其中卵蛋白、大豆蛋白等蛋白质中各种氨基酸都较完全，营养价值较高，在营养学上属“完全蛋白质”，或者称“全价蛋白质”。
芦丁
芦丁也叫做维生素P，从严格意义上讲，它不属于真正的维生素，但一般还是把它划分到维生素类。维生素P属于水溶性维生素，人体无法自身合成，因此必须从食物中摄取。它对于维生素C的消化吸收是不可缺少的物质。维生素P的主要功效有：
防止维生素C被氧化而受到破坏；
强化毛细血管壁，防止淤伤；
可增加机体对传染病的抵抗力；
有助于牙龈出血的预防和治疗；
增加维生素C的功效；
有助于因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗。
荞麦与糖尿病
加拿大科学家的一项研究表明，荞麦可以使患糖尿病的老鼠的血糖明显降低。研究人员认为，荞麦之所以有明显的降血糖作用，可能是因为其中含有一种名为Chiro…inositol的化合物。此前的研究表明，这种化合物在动物和人体的葡萄糖代谢和细胞信号传输中担当着重要作用。荞麦中富含Chiro…inositol，而这种化合物在其他食物中则很罕见。尽管研究人员目前只证明了荞麦控制I型糖尿病的效果，但他们认为荞麦对Ⅱ型糖尿病可能也会有类似的作用。
营养成分含量（每100克中）
热量 324千卡
蛋白质 9。3克
脂肪 2。3克
碳水化合物 66。5克
胆固醇 无
膳食纤维 6。5克
钙 47毫克
铁 6。2毫克
磷 297毫克
钾 401毫克
钠 4。7毫克
铜 0。56毫克
镁 258毫克
锌 0。56毫克
硒 3。62 微克
B1 0。28毫克
B2 0。16毫克
B6 0。35毫克
E 4。4毫克
泛酸 1。54毫克
烟酸 2。2毫克
A 13微克
B12 0。02微克
生物素 0。2微克
叶酸 44微克
胡萝卜素 2。4毫克
P 0。33微克
适合人群
老弱妇孺皆宜。
对于糖尿病患者更为适宜。
谷类红薯
红薯 sweet potato
又称白薯、番薯、地瓜、山芋等，在植物学上的正式名字叫甘薯，是一种块根作物，是世界第三种主要蔬菜作物（马铃薯和木薯分别居世界主要蔬菜作物的第一和第二位）。其味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供给大量热能，所以有的地区把它作为主食。
营养价值
与熟马铃薯相比，熟红薯含有大约相等的热量，较少的蛋白质和维生素C，以及更多的维生素A。红薯是维生素A的主要植物来源之一。
蜜饯的红薯块根比未加糖煮的块根可多提供约50％的热量。
对疾病和健康的影响
红薯的蛋白质质量高，可弥补大米、白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，使人身体健康，延年益寿。
红薯中含的纤维素比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益，也可用来治疗痔疮和肛裂等，对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。
脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，这种物质既防癌又益寿，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇。国外学者称之为“冒牌荷尔蒙”，能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。
红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，预防胶原病的发生。
红薯是一种理想的减肥食品。红薯只有相同数量的大米热量的1/3，而且还富含纤维素和果胶，具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。
饮食宜忌
红薯含有气化酶，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象，但只要一次别吃得过多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。食用凉的红薯也可致上腹部不适。
红薯在胃中产生酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。
带有黑斑的红薯和发芽的红薯都可使人中毒，不可食用。
红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾，若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利于健康。
选购、保存和食用的方法
高质量的红薯应该是外表干净、光滑、形状好、坚硬和发亮的。
刚收获的红薯经过愈伤处理，可更好地保存。愈伤处理是把红薯保持在温度约为30℃和相对湿度约为85％的设备中，这些条件能促进红薯小伤口的愈合。即便小心进行愈伤处理，储藏7个月以后，红薯的损坏幅度也会从20％左右上升至80％左右，因此我们不宜一次购买大量的红薯，以免变质。
煮熟的红薯可制成红薯干、果脯、罐头；生红薯可制成淀粉、糖、糖浆、薯片。
相关食谱、食物搭配
红薯粥
新鲜红薯（以红皮黄心者为最好）、粳米、白糖适量，将红薯洗净，连皮切成小块，加水与粳米同煮稀粥，待粥熟时，加入白糖适量，再煮沸2～3次即成。
该粥健脾养胃，益气通乳，涩精。适用于夜盲症、大便带血、便秘、遗精淋浊、湿热黄症等。由于糖分较多，所以，糖尿病患者不宜选用。
红薯小窝头
红薯400克，胡萝卜200克，藕粉100克，白糖适量。红薯、胡萝卜洗净后放入蒸锅中蒸熟，取出晾凉后剥皮，挤压成细泥，加入藕粉和少许白糖拌匀，并切成50克左右一个的小团，揉成小窝头。放入蒸锅中用旺火蒸约10分钟后取出，装盘即可食用。
用红薯制成的小窝头色泽金黄，鲜香适口，是老幼皆宜的营养食品。常食有利于保持消化道的润滑，并起到生津止渴、养胃消食的作用。
减少排气的办法
红薯中的葡糖苷在人体大肠内被细菌分解容易产生废气，所以吃了红薯后容易排气，尤其是吃较甜的烤红薯。解决的办法就是，连皮一起吃。因为红薯皮中含有分解淀粉的酶，使红薯更容易消化，从而减少废气的产生。
营养成分含量（每100克中）
热量 119千卡
蛋白质 0。9克
脂肪 0。5克
碳水化合物 27。7克
胆固醇 无
膳食纤维 1。1克
钙 44毫克
铁 0。7毫克
磷 20毫克
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