．伪装感是抑郁的一个症状，抑郁使我不能够准确地看待自 己及他人。
．如果伪装感困扰我，我最好找到原因，这样才能改变状况。
如果我采取自我攻击，我会感觉更糟，伪装的程度不仅不 会减小，而且还会加剧。让我试着用同情的心态来弄清背 后隐藏的问题。
抑郁时，对伪装和欺骗的体验，比我们所认识到的更为常见。而且，伪装与欺骗问题常常是社会两难情境的关键点。当发现自己并不十分真诚或诚实的时候，就会感到十分内疚。并且，当我们对自己的行为或表现缺乏自信时，我们也会变得非常脆弱，因为我们害怕他人会发现我们的漏洞，从而将我们看成是做假的人。问题是，“真诚”不是一次性的，即使你今天与伴侣发生龇龌，也并不意味着你们在一起的快乐都是伪装的；假使你抑郁的话，也不表明你过去良好的感觉以及所取得的成就都是伪装的。这仅仅说明，你在不同的心理状态下、在不同的时候，会有不同的感受。
第十章 挑战消极思维的其他方法
前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法，例如：监控你的思维；记录你的观念并澄清它；学会识别抑郁性思维方式（例如：过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击）；通过对支持或否定消极思维的证据进行考察，向消极思维进行挑战，用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前，最好先做前几章的练习，以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。
使用信号卡
感到抑郁的时候，你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸，在——面记下你最典型的消极思维；在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念，重复上述练习。
例如：假设你有这样的观念，“我的病永远也不会好了”，当有一天感觉不那么糟时，在信号卡的一面写下你的观念，在另一面记下你的设想：关心你的朋友会如何劝你；如果你的朋友处于该境地，你会如何劝他。记住，不要无动于衷想像这些问题，要尽可能地温和、友善，像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点：
．由于我处于抑郁状态，所以我才会有这些感觉。
．这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。
．尽管我的感觉如此，但这不一定真实，事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。
．尽管我想一下子就好起来，但这未免有些急于求成。我应 该把目标定得低一点，循序渐进。
．过分关注于“我永远也好不了”，会使我感觉更加糟糕，因此，我应当关心自己能做什么，而不是不能做什么。
．听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动，是 转移注意力的好方法。
．如果我能够学会循序渐进，我将能更好地控制自己的抑郁， 让我们行动起来，看结果会怎样。
上述观点在你看来如何？你脑子中是否有贬低它们的想法（典型的抑郁反应）？你是否认为“有道理，但是……”，或“或许对别人有用，但对我没用”？如果你头脑中的确有这些想法，记住这是抑郁在说话，尝试一下会造成什么损失？你如何才能战胜这些想法？
让我们再列举一些消极观念，该观念包含了大量的自我标识：“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人，我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念：
·抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常，五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地，至少是在某种程度上。
．很多地位很高的人（电影明星及政客）也抑郁过，这表明 抑郁与软弱无关。
．有许多证据证明，抑郁并不代表软弱或糟糕，温斯顿·丘 吉尔也曾一度陷入抑郁状态，但他绝不是个软弱的人。
．我不可能这样对处于同一境地的朋友说话，我会尽可能理 解并鼓励他们，给他们（及自己）贴上“糟糕”或“软弱” 的标识是不好的，这是欺凌的一种表现形式。
．抑郁的时候，我总是关注于自身的不足，我应当学会关注 自己所做的以及能做的方面。
．如果不再沉溺于抑郁观念，我会好起来。现在，我应当分 散自己的注意力。
你应当随身携带你的信号卡（放在衣兜或包里），必要的时候拿出来给自己鼓劲，帮助自己控制消极观念。有些人认为，把它们挂在屋子的某处会有帮助，例如，我认识的一位想减肥的妇女，因无法控制吃零食的习惯，她便把信号卡挂在冰箱上，上面写着：
你现在又想吃零食了？想想看：你的确需要吃吗？如果你能够抵制住这种诱惑，是否会感觉好些？喝杯茶 代替吧，坚持住，明天你会对你现在的表现非常满意。
每次想吃零食的时候，她都看一遍这张信号卡，结果她的自控力一次比一次增强。
做好准备，面对应激情境
如果知道某种压力临近，你应当事先做好准备。你可以使用 信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友，你的 反应可能是：“噢，上帝，太困难了！我将无法应付。”你应当在 事前想出主要的应付观念：
．或许不会像我想像的那样糟，让我们找出证据。
．我应把该做的事分成小步骤，每一小步都是“可以做的”。
．尽管不想做，我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。
．我应该制定一个行动计划，在实施的时候，我可以使用放 松技术，监视自己身体，控制任何形式的紧张，将注意力 集中在进行中的事情上，一旦产生自责观念，我便要告诫 自己：“瞧，我做得很好，尽管不是棒极了，至少还不赖。”
．客人来的时候，我给他们拿饮料，告诉他们随意。客人喜 欢随意的环境，注意的焦点不是在我身上。
．宴会当中，如果感到紧张，应马上放松。我要站起来走到 厨房去，或出去透透气。我并没有被捆在那儿，我想去哪 儿就去哪儿——这毕竟是我的家。
．我应当想像宴会进行得如何顺利，而不是想像它会多么糟 糕。我的目的是，证明自己能够应付，这是我当前最主要 的任务。我应当避免全或无的思维方式（例如：要么棒极了，要么糟透了）。
．每一步，都要想“进行得不错”，努力避免消极想法。我要 尽全力帮助自己， 为每一个小的成功而表扬自己。
—上述做法旨在帮助你对待看似困难的事情，提前做好准备， 你越是将注意力集中在如何应付上，事情就会进展得越顺利。
如果情绪能讲话
许多抑郁的人说他们脑子里没有明确的观念，有的只是感觉。记得有一次我开车去上班，情绪很低落。起初，我无法将注意力集中在任何事上，因此，我采用了“如果感觉会讲话，它们会说什么”的观念，试图抓住沮丧的感觉以便告诉自己到底是怎么回事。采用这种方法，我发现我可以弄清楚为什么情绪低落。它（情绪）非常忧郁地告诉我：“你的生活毫无方向，你老了，机会正在远离你。”顺着这种想法追寻，我发现其源头在于打板球上。三十多岁的时候，我过分关注于工作，放弃了很多年轻时很喜欢的运动。到四十多岁的时候，我又重新捡起了这些运动，尽管大学时代我是个出色的球员，现在却不行。与年轻的队员相比，我是一个笨拙的老人，视力不佳，看不清球。我突然意识到，我正在为青春的逝去而伤感。如果我们允许自己的情绪畅谈，它们会将我们领到一些很奇特的地方。
因此，如果你无法确立你的观念，却能够识别自己的情绪，那么就问自己：“如果我的情绪会讲话，它将说些什么？’’把头脑中出现的思维大声说出来，注意它们，但不要将它们引开，弄清在你关注自己的情绪时，大脑中出现了什么观念。要有心理准备，因为有时候我们头脑中一片空白或者出现的思维毫无意义，但这样做的目的是引导自己独自进行有方向的探索。
乔感到愤怒，却认为自己没什么想法，我让他靠在椅背上，闭上眼睛，将意念集中于在保持愤怒的身体部位，让思维在头脑中自由运动。我说：“好，乔，感受你体内的愤怒，并深入它，现在，如果你的愤怒能讲话，它将说什么？”乔发现自己的想法出现了：“为什么人们要如此待我？”“生活简直是可恶的！”
这是万里长征的第一步，接下来要将意念精确地集中于究竟是什么使乔产生这种想法。过去的经历使乔感到自己总是不成功，我们能够探索到，当他愤怒的时候，他的思维背景总是“我不成功”，这样他就能够弄明白他的观念如何将他的生活变得令人痛苦，如何增加而不是减少他不成功的可能，使其感到抑郁。他想㈩了如何用有益的观念战胜这些想法，他是这样进行的：
．我应当学会一天一天的生活，而不是在愤怒中回顾过去。
．我的愤怒是可以理解的，但无甚益处，不管怎样，过去的 已经过去了。
．我可以因此而难过，但不能总沉溺于自己的情绪之中，这 会使我向往的那种生活变得更加困难。
．事实上，在我的生活中有许多美好的东西，比如我的婚姻， 然而我没能弄得更好。
他意识到，自己曾如此深陷于对过去的愤怒中，以致没有很好地享受当前的生活。他打算牢牢记住自己的愤怒，并作为曾经历的如此糟糕的事件的见证。与自我的不同部分沟通
到目前为止，本书中提到了抑郁观念、焦虑观念、愤怒观念、理性观念、同情性观念等等。有时，我们可以将这些观念视为自我的不同部分，并且想办法给各个“部分”或各种观念命名。自我批评观念可被称为“内部欺辱者”，自我支持观念可命名为“内部帮助者”等等。如果我们给这些内部（不同观念）留有——定的空间，那么我们将能很好地观察他们，聆听内部进行的各种不同类型的交谈。需要记住的是，我们不是单一维度的个体，许多情境下，我们会产生混合型的思维和情感。
有时，你可以想像自己是个旁观者，或者一个调停者——聆听你自身各部分的陈述。这里提供——种方法：拿三把椅子，你坐其中一把，让另两把面朝你。坐到那把椅子里，你就是旁观者或调停者。想像面向的其中一把椅子是“内部欺辱者”，然后自问：“对于我或对于这件事，内部欺辱者将怎么说？”接着，记下进入你头脑中的想法，记完后要重复——遍，或者大声朗读出来，如“好，我检讨一下，我已经了解了欺辱者的观点，你，欺辱者认为＇你的名字＇不是—个出色的人，因为他对———没有努力，或在————上失败了”（可以是任何的自我批评观念）。 现在开始问另一把椅子，你可以将其视为理性和同情性自我（你的内部帮助者），它们会说： 欺辱他人很容易，任何人都能将事物一脚踢倒并对其横加指责，欺辱者或许认为自己很强壮，然而，面临困难，真正的力量来源于那些支持者。欺辱是毫无助益的，（你的名字）需要支持和鼓励，事实表明，欺辱者酷爱用全或无的方式思维（过分概括化、忽视积极方面、给自我贴标签等等）。
让理性／同情性思维（代表内部帮助者）关注于证据，举出实例证明欺辱者是如何用全或无的方式思考的，等等。
此处的要点在于帮助你外化并澄清内部的各种观念，将他们暴露山来。通过上述练习，你能学会给自己一些空间来认识自我苛责，并对其如何不知不觉地影响你有—个了解。这对于澄清你头脑小的想法很有帮助，同样它也能够使你聆听内部帮助者的呼声。
我们的大脑不能同时有许多观念．因此，这—过程即以有控制的方式让自我各个部分（大脑中的各种观念）表达门己，能帮助你弄清哪种观点和评价对你是至关重要的，你可以针对各种类型的观念进行尝试，如：焦虑观念、愤怒观念，悲伤观念等。
当你提问并聆听陈述（观念）时，好像一个调停者试图给你的内心世界带来平安与和谐，因此你将永远站在内部帮助者一方，你也应当注意内部苛责部分，以免它带着制造的产品（例如全或无思维）蒙混过关。治理的主旨仍趋向于帮助你识别你的消极思维，并向其挑战。
另一种有益的方法是，你可以学习“扮演”。例如，认真扮演你自我的每一个部分，好像要角逐奥斯卡奖一样。在我们抑郁的时候，想做到这一点并不容易，但这不等于说我们不能f故到，我们可以不那么严肃地对待内部观念。你要问自己的另一个问题是：“内部欺辱者是否使我想到了某个人？是谁？”然后思考你想对那个人（或那些人）说什么。我指的是的确想说的话。环顾四周，只有你和三把椅子，你想说什么就说什么。
如果你发现自己很难用同情性思维对付内部欺辱者，那么回忆一下本书中所述的方法，重复、遍。多投入些感情，请记住同情性／理性思维能够帮助你控制欺辱者。
如果你发现仍难以控制内部欺辱者，并且这种练习使你更加糟糕，那么这个方法或许不适合你，但仍要坚持把它记下来。描述你自己
有时，换一个角度看自己或许会有帮助。——种办法是从关心你的亲密朋友的角度给自己写封短信，信的内容应包括：
·我认识（你的名字）已经二十年了，我认为，他是——。
．我发现他——。
．我认识他正努力做——。
．我喜欢他是因为——。
·他的力量是——。
．如果他做——，这会对他大有帮助。
．我认为他需要——。
记下进入你头脑中的一切观念，尽量避免过分关注消极事件。因为在消极的时候，消极的东西很容易进入你的头脑，这个练习的目的是帮助你养成换角度看自己的习惯。如果你愿意，可以将写下的东西给�