锻炼圣经- 第2部分

　　次数：每侧4～8次。　　　　

　　超级小贴士：如果单手、单腿不能稳定支撑身体，可以趴在地上伸展同一侧的腿和手臂。保持眼睛始终注视正下方。随着水平的提高，你可以尝试前面所述姿势。　　　　

　　仰卧脊柱伸展　　　　

　　锻炼目的：缓解脊柱下部的紧张。如果你长时间坐在桌子前或者长时间开车，这项锻炼尤其重要。　　　　

　　动作要求：仰卧，双腿伸展。一侧膝盖提向胸部，并缓慢移动至身体另一侧。大腿尽可能与躯干成90度。膝盖内侧要放在身体另一侧的地面上。控制呼吸节奏，以舒服为准。收腹，腿放回地面，然后换另一侧。　　　　

　　时长：每一侧保持30秒，然后重复一次。　　　　

　　全身伸展　　　　

　　锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。　　　　

　　动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。　　　　

　　时长：保持伸展的姿势30秒，然后重复一次。


第四章柔韧性锻炼锻炼：更好的身姿（1）

　　锻炼：更好的身姿　　　　

　　从我们的姿态可以了解我们的很多方面。它表现了我们自尊和自信的程度，还显露出我们在运动时能够把受伤的风险降到最低的能力。在日常生活中，我们的身体需要应付很多事情，诸如压力，长时间维持一种姿势，背包导致身体一侧的负荷比另一侧多等。这项锻炼会让你的后背与身姿合拍，全面地纠正肌肉不均衡状态，稳定脊柱，提高躯干主要肌肉的力量。　　　　

　　运动器材　　　　

　　拉力带　　墙　　皮带　　　　

　　锻炼　　　　

　　首先评估你的姿势（见96页）。　　　　

　　沿墙屈身运动×6　　　　

　　借助拉力带拉伸肩膀×6　　　　

　　收腹运动（借助皮带）×8　　　　

　　伸展臀部屈肌×1，左右交替　　　　

　　俯卧舒肩×12　　　　

　　舒臂抬背×8　　　　

　　贴墙屈体运动×8　　　　

　　　　　　　　

　　借助拉力带拉伸肩膀　　　　

　　锻炼目的：非常简单而有效的方法，伸长颈部，使肩膀向下远离耳朵。　　　　

　　动作要求：双脚站在拉力带中间。抓住拉力带两端，感到带子的张力轻轻将肩膀向下拉。这是准备动作。现在，背部肌肉用力，努力将肩膀向下拉。目标是让绳子的拉伸力最小化，直至失去张力。维持10秒钟，放松。　　　　

　　次数：6次。　　　　

　　超级小贴士：当你对这项锻炼充满自信的时候，不妨在收缩背肌的同时，收缩骨盆底部肌肉来挑战自己。


第四章柔韧性锻炼锻炼：更好的身姿（2）

　　　　　　　

　　　　　　

　　舒臂抬背　　　　

　　锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。　　　　

　　动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。　　　　

　　次数：8～12次。　　　　

　　　　　

　　俯卧舒肩　　　　

　　锻炼目的：舒展肩膀。尤其对于哺乳期女性或在电脑前久坐的人，大有裨益。　　　　

　　动作要求：面朝下俯卧，双臂水平伸开，掌心向下，前额触地。肩膀用力，使手臂举起，离开地面，想像你在用肩胛骨挤一个柠檬。然后，放下手臂。　　　　

　　次数：8～12次。


第四章柔韧性锻炼锻炼：更好的身姿（3）

　　伸展臀部屈肌　　　　

　　锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。　　　　

　　动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。　　　　

　　时长：维持10～30秒。换另一侧。　　　　

　　收腹运动（借助皮带）　　　　

　　锻炼目的：如果腹肌不结实，它们就不能很好地支撑脊柱，从而导致脊柱前凸（见96页）。这个锻炼很简单，能够起到预防作用，并且使肌肉结实。这项练习特别有用，因为在直立时，我们非常需要结实的肌肉支撑身体。　　　　

　　动作要求：站立，皮带紧紧系在腰上。手指努力滑到皮带和你的皮肤之间。腹壁努力缩向脊柱后方，收缩时使肚脐内陷。呼吸平稳，收腹时胸腔保持放松状态，维持15秒。　　　　

　　次数：8～20次。　　　　

　　　　　　　　

　　贴墙屈体运动　　　　

　　锻炼目的：缓解僵硬的脊柱。　　　　

　　动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙壁。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。　　　　

　　次数：4～8次。


第四章柔韧性锻炼瑜珈（1）

　　瑜珈　　　　

　　古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。　　　　

　　瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha　yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈（bikrum），串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。　　　　

　　在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。　　　　

　　锻炼：初级瑜珈　　　　

　　五种初级姿势　　　　

　　在瑜珈练习中，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸，合为呼。尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6～8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。　　　　

　　　　　　　　

　　搭桥　　　　

　　益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。　　　　

　　准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。　　　　

　　姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。　　　　

　　　　　　　　　

　　平躺转体　　　　

　　益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。　　　　

　　准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。　　　　

　　姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。


第四章柔韧性锻炼瑜珈（2）

　　　　　　　

　　　　　　　

　　依次伸腿　　　　

　　益处：有助于拉伸　绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。　　　　

　　准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。　　　　

　　姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展　绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。　　　　

　　　　　　　

　　猫姿伸展　　　　

　　益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。　　　　

　　准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。　　　　

　　姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。　　　　

　　　　　　　

　　狗姿伸展　　　　

　　益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。　　　　

　　准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。　　　　

　　姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。


第四章柔韧性锻炼瑜珈（3）

　　　锻炼：中级/高级瑜珈　　　　

　　在这个阶段，姿势更具有挑战性。所有的姿势均维持8～12次呼吸。　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　第一勇士　　　　

　　益处：促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。　　　　

　　准备：从站姿开始，双脚跳跃分开大约1。2米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。　　　　

　　姿势：右脚旋转90度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　半月姿势　　　　

　　益处：锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和　绳肌的紧张，有助于后背中上部的肌肉舒展。　　　　

　　准备：站立，双脚跳跃分开大约1。2米。左脚转向内侧，右脚呈90度转向右侧。右脚脚跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧，脚趾放回地面。身体侧压，右手（或指尖）伸向地面时，呼气。左臂向上伸直，头转向左臂，向上看。　　　　

　　姿势：从准备动作开始，右膝弯曲，右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧，左脚随之移近。然后右手撑地，距离右脚约30厘米，右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直。左手抬起，与右手成一条直线，保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方，扭头，看左手，颈部不要用力。换左侧重复练习。


第四章柔韧性锻炼瑜珈（4）

　　倒立　　　　

　　益处：强健手臂肌肉。消除肩部紧张感，恢复活力，感觉轻盈。促进血液循环。　　　　

　　准备：狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开，中指指向前方。有意识地锻炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体，双腿后面努力伸展。颈部伸长，打开胸膛，舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。　　　　

　　姿势：双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿，双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。　　　　

　　　　　　　

　　前屈身运动　　　　

　　益处：让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。　　　　

　　准备：端坐在地板上，两腿伸直并拢。提起上身，手臂伸展，握住双脚。大腿压向地面，强化伸展效果。胸部打开。　　　　

　　姿势：抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。　　　　

　　　　　　　

　　　　　　　

　　　　　　

　　端坐转体　　　　

　　益处：调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。　　　　

　　准备：端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。　　　　

　　姿势：腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转90度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手，握住手腕。（如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。）在另一侧重复动作。


第四章柔韧性锻炼普拉提（1）

　　普拉提　　　　

　　普拉提是约瑟夫·普拉提设计的一种锻炼方法，能够增强并拉长肌肉，稳定身体内部肌肉，减少背部疼痛，改善身姿，并重新调整身体。　　　　

　　普拉提垫上训练在健身俱乐部里受到普遍欢迎。下面这些训练可借助于小器材和垫子，就可体验基本的普拉提技巧，也可不需要普拉提专业健身房里的特定器材，如矫正床、普拉提支架以及椅子设备。　　　　

　　在下面的训练中，每个动作重复8次为一组。你应该做完一组。　　　　

　　锻炼：普拉提　　　　

　　　　　　　

　　大象　　　　

　　锻炼目的：使腹肌平坦，变得结实。拉长　绳肌，增强上肢带。　　　　

　　动作要求：双脚平放，脚跟抵在普拉提支架上，肩膀放松，后背拱起。肋骨收紧，双手抓住横杠。手臂伸直，肘部略微放松，避免肘关节过度拉伸。腹部用力，双腿蹬向支架。双臂维持身体平衡，同时控制支架推开的程度。腹肌和股四头肌用力，拉回支架。身体呈拱形，像字母C一样，同时收紧肋骨。　　　　

　　建议：不要过度伸展膝盖和肘关节！　　　　

　　　　　　　　

　　背部拉长　　　　

　　锻炼目的：锻炼腹肌、臀肌和　绳肌。　　　　

　　动作要求：双手握住横杠，双脚脚跟提起，整个脚掌抵在普拉提支架上，