驮硕塘菲嫫铡す镅匪担骸吧踔聊悴⒚挥凶盼氨凵杓贫土都苹氨垡材艿玫胶芏嘌盗贰！比欢怨镅反笱Ю萸蚨佣釉钡难芯勘砻鳎氨奂∪庾派杓频亩土抖哉錾硖褰】涤泻艽篑砸妫凰翟し拦绕＠退鹕说脑し酪窖А！ ∪崛托浴 ∏八纳煺乖硕 〗滞笾糜谧郎希忠槐咦诺卮竽粗敢徊喑稀１３质种干熘保滞笸淝拐菩南蚯氨勰诓嘁贫＞】赡苁故滞笸淝⒈３帧！ ∪缓蠼滞笙蛳喾捶较蛲淝淝耐笔故种妇砬鹄础！ 〗酉氯ィ终品旁谧雷由希菩某拢灰贫直郏故终凭】赡馨垂潭ㄖ嵯蜃笮缓笙蚍捶较蛐终啤Ｈ檬滞蠼卸髦馗匆槐椤！ ∶扛隽废白�5一1O次，每次保持5秒钟。然后换手做。 练习 前度自收遏动 这是一个增强前管手掌心一础o多肉部分的极佳的方法。 开始时坐在长椅一端，两腿分开略比省部宽一点。右手置于右膝上，左手握一哑铃掌心向上。左手手脱皮略超出左膝，这样你能全方位地弯曲活动手腕。前臂置于大腿上，身体上半部应略微垂直。 尽可能弯曲手腕使哑铃靠向身体。不要让手臂离开大腿。在弯曲的顶点保持～秒钟，然后降低回到开始位置。完成重复后换手进行。 反方向前往内收运动 这个练习锻炼前臂揩关节一侧那些多跑的肌肉。坐在长椅一端，两腿分开略比臀部宽一点。左手置于左膝上，右手握一哑铃掌心向下。右手手腕略微超出右膝。前臂多肉的部分贴在大腿上，身体上半部分应略微垂直。 尽可能弯曲手腕使哑铃靠向身体。不要让手臂离开大腿。在弯曲的最高点保持一秒钟，然后回到开始的位置。完成动作重复后换手进行。 手腕转动 垂直站立，脚分开与肩同宽。双手握住一个手腕转动练习器（如图所示，在～根棒的中央用绳子吊住一个重物）。掌心朝下。保持双手在身前伸直并且重物垂在身体前面。 向前向下弯曲左手使重物慢慢地因绳子缠绕变短而被提升起来，然后向前向下弯曲右手。让手腕较长较夸张地上下运动以使其能得到充分锻炼。不要摇晃身体或垂下手臂。当重物到达横律时，慢慢地反向运动手使重物降下去。路殊眩二到m 在所有的肌肉当中肱二头肌是最早得到增强、天快对正确训练产生反应的肌肉。即使江在弱的二头肌也能在短时间内发展成非常有力的二头肌。 但你不需要以更强壮的手臂为目标来证明你在锻炼它们。简单地花点时间来锻炼一下上臂就会产生你想象和健康的奇迹。通过增强二头肌的力量，你能增强抓握的力量，并且能调节手臂的肌肉如前臂的肌肉。 宾夕法尼亚州卡利索市持证个人健康教练和训练顾问布尼·贝克说：“我们大多数人可能都没注意当我们锻炼～定的身体部位时，同时也锻炼了其它肌肉。 增强你的臂》 手臂的二头肌部分包括肽二头肌和防份肌肉。欣二头肌有两个”头“，故名字中有”二“字。它是当你弯臂显示肌肉时能看到的鼓起的肌肉包。肋骨肌肉是两部分肌肉中较大的部分，它位于肱二头肌的下面。西考都用于弯曲肘部，胜二头肌在移动肩膀时也会被用到。 手臂的力量对身体来说就像汽车的动力。在日常生活中，你不会用到过多的青力，但是强壮的机器工作起来更有效，当你需要臂力时力量充沛强大总是非常好的。但有一点需要注意：尽管二头肌锻炼效果又快又明显，但不要花费所有时间去锻炼二头肌，否则你会忽视其它部分的锻炼而使二头肌过于发达。并且不要想速见成效而去举那些超过你能力的重物，否则你将面临损伤自己的危险。在举重中正确合适的形式和技术是更为重要的。 柔韧度 手掌／肩膀伸展运动 站在门洞里，双手在肩膀高度抓住门框两边。保持胸部向上，收紧下颌并向前倾斜身体。逐渐伸直手臂随之身体倾斜达到伸展程度，保持20一30秒。 练习 杠铃曲收运动 这是所有二头肌练习的基础，开始时站立，双手掌心朝上抓握杠铃。双手分开与肩同宽，手臂自然伸展下垂，保持杠铃在大腿高度，不要锁住膝盖。 保持肘部贴住身体，用＿＃＃头肌慢慢弯曲手臂使杠铃向下颌运动。在运动中确保手腕伸直，不要摇晃背或身体以产生冲量。这样做是虚假的，它会牵动使用其它肌肉。降低杠铃到开始位置。 集中由收统习 这是另一个费力但有效的二头肌练习，尽管它比普通的曲收运动难做，因为它使二头肌被隔离出来而不允许你动作做假。开始时叉开腿坐在长椅一端并用一手握住一哑铃O双脚略比肩宽，膝盖弯曲。 向前屈体并在双腿之间伸直手臂以使肘部和上臂支撑在大腿上。掌心向上抓握哑铃并且身体应略向一侧倾斜。将另一支手置于另一膝盖之上。 曲收手臂以使哑铃向肩部运动，将肘部支撑于大腿上并且倾斜另一支手做为支撑。保持一会儿然后降低恢复到开始位置。完成动作重复后换手练习。 双手轮换击睡式运动 因为手腕的位置，这个运动更能锻炼肽骨肌肉。开始时坐在长椅一端，双脚略微打开，双臂垂在身体两侧。双手各握一个哑铃，掌心朝向身体抓握。双肩向后伸展并且主体正直。 曲收手臂使哑铃向二头肌运动。不要摇或转动以获得冲力，那样技术不正确，可能会损伤自己。在举升过程中手腕锁住不动，并且掌心始终朝向身体一侧。降低回到开始位置，然后用另一支手重复同样动作。锻炼三红印 三头肌在肌肉群中是不突出的，总处在更能炫语的二头肌的阴影中。但三头肌不应该被忽视。对初学者来说，三头肌是大的，占上臂肌肉数足的2／3o 三头肌较大的原因是：三头肌负责每天手臂运动的绝大部分。因此如果你真想有一双令人印像深刻的臂膀，三头肌是很值得锻炼以保持形状的部分。 三头肌位于上臂的后面那分。它有三个头，故名字中有”三“字。包括长头，居中的头和侧面的头。当三头肌得到正确恰当的训练增强之后，这三个头组合起来就形成一个马蹄形的外表。 在手部动作中三头肌有一个很重要的工作。没有他们，你将不可能伸直你的胳膊。当肘部弯曲时，三头肌也负责伸展你的胳膊。 系初位 上臂／三头肥体展运动 站立、举双手过头并在胸部交叉。双掌并拢并且掌心向外背离身体。双臂伸直仅在肘部有轻微弯曲。 吸气并且向上向后轻轻伸展，你应当能感觉到在上臂，肩膀和身体两侧的拉伸过程。 练习 三头肌向下拉伸练习 这是一个容易进行的练习而且见效很快。它需要一百三头肌向下拉伸机械。开始时面对机械站立并且双手抓住握柄。采用双手靠拢的窄握方式并且掌心背由身体。在肘部弯曲，两个上臂在身体两侧放g舒适的位置高度抓握握柄。 从开始位置向下拉伸握柄直到手臂伸直指向地面。拉伸动作应该是平缓的，让三头肌来完成所有工作。肘部保持靠近身体，并且应该能感觉到三头肌的收缩。手腕庄镇住伸直，并且不要摇晃或转动身体以获得冲力。然后保持力量平衡抬升提柄，回到开始位置。 过头三头脱掉民运动 这是一种传统的不限重量的三头肌训练。仰面躺在平卧式举重椅上，双手过肩在胸部上方举住一杠铃，双手间距离应较窄即两手间距离应为四至六英寸分开，掌心向上。双脚曲起放在椅子上，双脚并拢但双腿略微分开。 弯曲肘部，让杠铃慢慢向头顶方向运动。在运动中不要摇晃手回，保持手臂稳定，集中力量于三头肌。举起杠铃回到开始位置。 顾铃突球收组运动 突然收缩是一种很容易做的练习，特别是由于你使用的是哑铃，哑铃能被轻松推、技或举到任何地方。 开始时，右手握一哑铃，掌心朝向身体，将左膝和左手置于举重椅或接桌上支撑住。将哑铃向上向内作方向收起，贴近胸部肌肉。手臂贴近肋骨，肘部向上指向天花板。背部平直并基本与地平行。 当左手和左膝为支撑时，伸直右手适时使哑铃向后运动。你应当感觉到三头肌的收缩。伸展手臂直到其完全伸直，三头肌完全收缩。不要倾斜，摇摆或躬背以产生冲力，这种技术错误，最终你将只拉动了一条肌肉。降低哑铃回到开始位置。 窄握坐式手举过肩的三头肌伸展运动 开始时坐在长椅～端，双脚跟地支撑，双手掌心向外，双手举过肩肿握举住～杠铃。上体直立并且面对前方，后背下部自然轻微向前倾斜。 保持上体姿势，降低杠铃至头部后面。保持上臂贴近头部并降低杠铃，尽可能使前臂靠近二头肌。可以轻微向前倾斜以抵消一些重量，但不能摇晃或者躬背。两时朝前或略微朝向两侧。举起杠铃回到开始位置。踏舞眉目测脖颈 许多买衣粉是伴着心爱的布玩具娃娃长大的。兵能适应各种阿哈活动，但如果你过度地拉扯他的手瞩，他的破＊关节回合实诚折断，一个可怜的士兵也出变成了一个伤残者军人了。 像G。互。乔的肩膀一样，你的肩膀也是极其有用的多功能的动感的关节。但是如果没有肩部的肌肉将所有的东西组织在～起，那么你也就像乔一样，最终将被缴械。 每次你向上运动手臂或使手臂高开身体，肩部的肌肉都要收缩。它们看上去也很深亮，肌肉隆起的肩膀比大衣架更能撑起衬衫、夹克和西服的美感。 肩部肌肉被称为三角风。名字来自一个拉丁单词，意思是三角形的，描述肩部肌肉的形状。 三角肌与锁骨和肩胛骨的许多不同部分相连。它与上省最大的骨头脑骨也相连。从功能来说，三角肌举起，旋转和伸展手臂。 大多角骨趴在脖颈的倒过，从作骨的基部到后背正中部。它有助于举高肩膀和转动肩胛骨。 乔韧度 转动兵部的运动 保持头部在正直的位置，简单地向左转头， 尽可能地转动并保持大约五秒钟。向右侧重复这 一动作。 轻轻将头转回中央正直的位置。向下看自己 的胸部并保持大约五秒钟，然后回到开始位置。 不论如何运动，都不要向后仰头，使下颌朝 向天花板或者使头部旋转绕圈。这样会给脖颈部 粗细的脊椎骨带来过大的压力。 双臂过头肩部伸展运动 这是放松肩膀和上臂的极佳的方法。开始时站立，双肩后张，胸部突出，双脚分开与肩同党。举起右臂超过头部，弯曲时部使右手置于两府拥骨之间。 将左手置于右手肘部并推动右臂向下运动。右手应沿后背向下滑动。完成这一伸展运动后，换手重复上述动作。 练习 耸肩运动 开始时正直站立并且在大腿上部的高度握住一个轻重量的杠铃。手掌掌心朝向身体，双手分开适度。双脚分开与肩同宽，双肩向后张但放松下垂。胸部突出，后背下部正直略微前倾。 通过向身体前面提升双肩而使杠铃向上向外运动。到达最高点后，将双肩向双耳方向转动并进一步提升。然后降低回到开始的位置。 两侧举升运动 这是锻炼两侧很不易受到锻炼的三角肌的极佳方法。开始时双杠垂在身体两侧站立。双手各握一个哑铃，掌心朝向身体，肘部略微弯曲。双脚分开与肩同党，胸部突出，后背下部正直略微向前倾斜。 双手一致地将哑铃举起成一直线，高度与双肩平齐。肘部略微弯曲，保持手臂与上半身的整体一致性。慢慢放下回到开始位置。 双月轮流坐式推举哑铃运动 当做这一练习时，为了保护后背，最好带上一条举重腰带。 叉开腿坐在长椅上，双腿略微分开并且双脚蹬地。双手各握一哑铃。手掌掌心向内，弯曲手臂，保持所握哑铃在双肩高度。 举高一个哑铃直到手臂伸直，但不要锁住肘部。放下回到原位置。用另一支手重复这一动作。继续轮流举高哑铃以完成动作的反复数量。极陈囫翎 男子在考虑他们形像的时候，最担心的是身体的哪一部分？再猜猜——皮包骨头的双腿很容易用宽大的孩子遮掩。根据加拿大研究者对大学年龄段男子的调查，正确答案是胸部和腰部。 为什么？首先，肌肉发达的胸部掩盖了其他部位的缺陷，例如腰部略显瘦弱。强健的胸部还能给你以强壮有力的形像，一种不受人摆布，赢得注意和尊敬的身体外观。 除去虚荣自夸的目的，轮廓鲜明的胸部也有其他价值。不管你做任何事情，胸部都在其中担任重要角色，从保持优美的身体姿态和身体平衡到驾驶汽车时双手前伸握住方向盘。 锻炼出最棒的胸部 在西方当你谈论胸部肌肉时，你是在谈论”Pec。“E胸肌（pectorals）的编写2。胸肌包括两部分。 胸大肌，是最大的胸部肌肉。它是一块肥厚扇形的肌肉。跨越你的胸骨和锁骨，并连接你的上臂，构成胸部的最大一块体积。 其次有胸次肌，一块细瘦，呈三角形的肌肉，位于胸人脱之下。它从你的肩甲骨顶端延伸至中间的几根肋骨。 胸部肌肉在举重房颇受人注意，因为它们不但明显，而且许多人试图用举重来显示他们的胸肌O虽然这能使你显出强烈的男子气概，但并非作的最佳选择。举重太多太快会技用肌肉，使你的背部过于疲倦，甚至造成更糟糕的结果。 如果你想锻炼你的胸部，那么应当专注于实质内容，因为实际上那些总体上倾向于肥胖多肉的人容易有最大的脑部。自然，这种胸部并不意味着全由肌肉组成。要练成肌肉很花时间，但它的确可以达到。对此只要去问宾夕法尼亚州格林斯堡的伊萨克·来西尔。他有世界上最大的肌肉发达的胸部：胸围达74英寸。 力量是一回事，柔韧性又是一回事。你可能从未想到你的胸部极具柔韧性。但如果你曾非常真切地做过深呼吸或者曾使你的背部成弓形，那你便会知道你的胸部肌肉是可延展的。因为在日常的活动和各种身体姿态中，胸肌和背肌往往互为补充，共同起到关键作用。所以灵活的胸部意味着一个�
小提示：按 回车 [Enter] 键 返回书目，按 ← 键 返回上一页， 按 → 键 进入下一页。
赞一下
添加书签加入书架