蛭谌粘５幕疃透髦稚硖遄颂校丶『捅臣⊥ノ钩洌餐鸬焦丶饔谩Ｋ粤榛畹男夭恳馕蹲乓桓龈】档哪恪Ｓ锎四康模氚匆韵路椒ㄈプ觥！ ∪崛托浴 〗庞∩煺埂 ∈紫日闭玖ⅲ绾笳梗π兀欧挚爰缤怼；肺账钟诒巢坎⑹故附徊妫执笤加胪瓮桓叨取！ ∪缓蟀阉弁鄙暇俨⒗肟硖澹钡礁芯跣夭亢图绮考∪馍煺箍础１巢坎灰湎拢π兀露钅谑铡＞×堪咽志俑撸缓笤俜畔隆！ ×废啊 ∥酝啤 √稍谖酝频噬希夭课挥诟芰逯隆Ｋ址挚爰缤恚プ「芰澹中膒J腿的方向，双脚应放松不离地，背部伸直并抵住卧推凳。 放低杠铃，直至触到胸部乳头线附近。肘部应垂直上下，但身体其余部分应保持不动。不要弓背或者让杠铃在胸脯上跳动；那样会让你受伤。最后把杠铃举至原来位置。任何时候做卧推练习，都一定要有人保护。 替代性的哑铃推举 拿两个哑铃，面朝上躺在长凳上，双腿轻轻分开，双脚紧挨地面。双臂举起，分开约与肩同宽，把哑铃举在你的上方，掌心相对。胳膊应当伸直，背部也应挺直并紧紧抵住长凳。不要让肘部太过僵硬。 放低左手的哑铃，直到它与你的胸部齐平。肘部应始终指向地面，掌心同时保持向内。把哑铃举到初始位置，然后放低另一只手的哑铃，如此交替进行。 哑铃展翅 面朝上躺在长凳上，双腿轻轻分开，双脚紧挨地面。掌心相对，把两个哑铃举于胸部上方，并互相靠近。背部保持正直并紧紧抵住长凳，肘部不要太过僵硬。 向外分开慢慢降低两只哑铃直至与胸部水平，腕部始终不动。肘部应当微微弯曲，同时背部应正直，把哑铃举高至初始位置。 让我们做一个单词联想游戏。如果你听到”咋想燎“这个词时，心里首先想到的是什么？答案不是吃土豆片或撞击了汽车挡板，那是你正在锻炼松弛的腹肌。 体格健壮有力的人知道，为了有强壮丽肌肉分明的腹部，以及一副健康，坚实的背部，秘密在于做被称为仰卧屈身的练习。 不过不要误解了仰卧屈身的作用。锻炼腹部肌肉不会除去腹部的肥肉，不会有明显的效果。你最好通过慢跑或游泳消耗脂肪。但如果你相对较瘦，那么充分锻炼的腹肌会显出类似洗衣板的样子，而这似乎是男人和女人都喜爱的。 在作浪圆的腹部造就坚硬的岩石 更重要的是，强壮的腹部对健康大有好处。莫里斯·B·梅里恩医学博士是内布拉斯加大学医学中心家庭若护和整形外科临床教学副教授，以及奥马哈体育医学中心医学指导，他的看法是腹部肌肉与背部肌肉共同支撑了脊柱。他说，忽视腹肌导致肌肉用力不平衡，结果造成背痛，因此保持腹部协调发展非常重要。下面是组成你腹部的四组肌群。 腹直肌显露出来的效果就是你想要的洗衣板样。它纵起整个腹部，从胸骨到骨盆底部。腹直肌有助于弯曲和伸展躯干，例如当你做坐下这一动作时。它也有助于保持内部器官不致错位。 ·外斜腹肌位于身体侧面，自胸以下伸至骨盆。曲伴一边的外斜腹肌同时放松另一边，使身体转向放松肌肉的那～侧。同时收紧两侧外斜腹肌对于腹直肌曲伸躯体的功能有帮助。 ·内斜腹肌位于外斜腹肌之下，连接最下面四根肋骨及骨盆。其功能与外斜腹肌相似，只是方向相反。 ·腹横肌是腹部肌肉中位置最深的，正如其名所示，其纤维组织水平地横穿腰腹部，像一条腰带。它的功能也类似腰带，向内收缩以紧束腹部并支撑内部器官。
腹部肌肉是你身体上唯一能够每天锻炼而不发生危险的肌肉。即使如此，某些专家还是建议把每月的腹部例行练习分为两次。这会使你有充分时间慢慢地练习，确保你能专注于正确的锻炼技巧。 艰苦的训练会使 你的腹肌变紧变硬， 而这里有～种简单的方法能使其伸展开来。面朝上平躺，腿伸直，手臂放在地板上头的上方。慢慢地把胳膊和腿向外伸，尽量远离身体中心。坚持伸展5一8秒，然后放松。 练习 仰卧屈身 面朝上平躺，双手指尖成杯状置于耳后。双脚并拢，平放在地板上，离臀部约六英寸。膝盖弯曲，约成45度角。 下身不动，使躯干上部上卷，向内朝膝盖方向，直至你感到商肿已尽量离开地面。只有肩部抬起，背部不能抬起。感到腹部收紧，坚持一会儿，然后回到初始位置。两个动作间不要放松。 交叉仰卧屈身 以仰卧屈身姿势面朝上平躺，双脚平放地上，双膝屈起，双脚分开约与膀同宽，指尖成杯状置于耳后。 抬起躯干，使肩和肩呷离开地面，但并不停住，而是微微扭身向左膝方向，坚持紧张状态几秒钟，然后回到初始位置。重复一次，不过这次扭身向右膝方向。两个动作间不要放松。 例仰卧屈身 面朝上平躺，膝部弯曲，双手指尖成林状置于耳后。保持上身平躺，把双脚尽量侧向右侧，躯干下部侧卧。 保持肩部尽量靠近地与地面平行，抬起躯干上部直至肩脚离开地面。注意使腹斜肌紧张并坚持屈身姿态几秒钟。然后回到初始位置并开始下一动作。在屈身之间不要放松，保持腹部紧张。在身体右侧完成一组动作后，转向左侧继续。极溢着到
背部相当奇妙，它是负压的独轮车，是儿立骑马游戏的按应，也是女按四师以十担施展其天闭的场地。 因为大小肌肉在背部汇集起伏，使其非常惹人注目。这些大小肌肉对背部的协调起作用。 但也因为有这么多不断前作的部分，背部也是相当脆弱的，随意的～转身会拉伤肌肉，扭伤韧带或者损伤椎间盘，后者是脊椎上众多的强壮的减震器之一。一般的背痛是使45岁以下男人活动艰难的首要原因， 80％的人会在50岁之前受背痛之苦。背痛是仅次于感冒之后，人们去看初级保健医生的最普通原因。 构成背部的八块 背部的特点之一是包括许多基本的肌肉块。它们是背阔肌，菱形肌及竖背肌。它们都是众多支撑结构的一部分，这些支帐结构还包括皮肤之下更小的肌肉，33块连接神经和韧带的脊椎骨及椎间盘。 背阔肌，或略写为“b讫”，是纵跨背侧都的肌肉群。它们使你的躯干上部成为男子气十足的V形，使你的手臂伸展、旋转并伸缩自如。它们也帮助你完成咳嗽动作。
菱形肌包括菱形大肌和菱形小肌，大多数人方便地总称为菱形肌。这些惹人注目的肌肉位于颈部之下几英寸，处于脊柱和肩呷之间。它们使你的肩呷收缩和旋转。
坚脊肌沿脊柱而下，它们的工作是协助支撑并使脊柱左右移动。 背部保健的关键与其他肌群相似，即有规律的伸展和加强力量练习。下面是做法。 柔韧性 面对与胸高或稍高的架子，冰箱或文 件柜顶部也不错，你高架子应有一臂之 距，双脚与肩同宽。现在抓住支架使躯干 上部下压，同时双膝稍弯。跨部应位于脚 的正上方，你会感到肩背部都伸展开来， 坚持约30秒。如果要伸展不同区域，可 以调整膝盖的弯曲度或双手的不同高度。 背部下部伸展 这种简易伸展也作用于你的腹股为、 跟胜、膝盖以及脚踝。从站立姿势蹲下，手肘位于双膝之间。双脚平放在地面上，脚跟相距4到12英寸。脚尖微微成一角度，膝盖应位于大脚趾上方，稍稍前倾以保持平衡。坚持舒适地伸展对秒。 练习 背阔肌了技 这个练习突出训练作的背阔肌，同时也对背部上部起作用。坐在背阔肌下拉器上（除非器械没有座位，在这种情况下你可以跪在地上人以～舒适的宽度抓住头上的把手，但必须确保两手比肩定。掌心向外，上体正直，眼睛前视。 把模杜向身体方向下拉，直到颈部之后。上身应保持正直，肘部应保持朝向地面并微ⅱ外展。把模杠升至初始位置。 屈身技 弯腰站立，背部挺直。双手紧握杠铃，掌心向下。双脚分开与肩同党，颈部挺直，脸朝地面，双腿正直，双膝ⅱ湾。 把杠铃向身体内拉，直到杠碰到胸部的下部。保持背部挺直，手时指向天花板方向。把杠铃放低至初始位置。 早上好练习 这个练习对背部下部，主要是竖脊肌起作用。拿一个很轻的杠铃放在肩上，双脚分开与肩同宽站立。双手分开应稍比肩宽，掌心向外。确保上体正直，双肩向后，挺胸，背部下部微ⅱ前倾。 慢慢弯下腰直至身体几乎成90度角并与地面平行。保持背部挺直并抬头。双腿在立同时膝盖ⅱ弯。站起回到初始姿势。 这是一块巨大的肌肉，但不会在钓鱼旅行中引起你那些伙伴的注意。如果你步行、跳跃、转圈或做任何涉及下身的动作时，都不能不关注臀部肌肉。 我们中间大多数人不会花很多时间为自己的臀部烦恼。对我们来说，臀部只是一个现成的坐垫，它使我们的骨头在坐下时不致碰伤。但强壮的臀部作用远不止于此：它使你的下身在做各种动作时有暴发力。 “一个强壮的臀部还有助于形成良好的体态，并有助于支撑背部下部”，R。N。伯克认为。他是宾夕法尼亚州加利西尔的一位注册个人保健教练及训练顾问。事实上，某些专家相信强壮的臀部有助于减轻背部下部的疼痛，对于我们中间50岁之前将要受背痛之苦的80％的人来说，这是一个好消息。 最大的肌肉 臀部是身体上体积最大的肌肉。它由三块肌肉构成，总称为臀肌。臀肌包括臀大肌、谷中肌和臀小肌。 由名字即可猜到，臀大肌是臀部最大的一块肌肉，它与臀中肌和臀小肌一起，帮助双腿离开身体，使其旋转，使其向外伸展，向前迈步或使膝盖拾起。 下述是如何锻炼你最大一块肌肉的方法。 柔韧性 扭脊 伯克建议伸展臀部和下背部的好办法是扭脊。首先坐在地上，双腿前伸。屈右腿于左腿之上，使右脚平放在左膝之旁的地板上。把左肘放在右膝外侧，伸开右臂，置于身体之后，手掌平放在地板上支撑。 慢慢地向右扭动上体，眼睛看着右肩，扭动上体时，放开右膝并用左臂轻轻把它推向左方。保持腹部肌肉紧张，并使上体正直。坚持，回到初始动作，然后重复同一侧的动作。之后以相同程序扭动另一侧。 练习 交叉屈腿踢 以手和膝支撑俯卧，一个脚的脚跟稍微离地抬起。 向上向后抬腿，直至脚底向上。向上抬腿时，应感到臀部肌肉收紧。大腿的高度不要超过与地面的平行线，腿应当保持90度角弯曲。把腿放下回到初始位置，完成这一动作，换另一条腿进行。 抬腿后屈 用手和膝撑地俯卧。在一条腿的脚跟上戴一踝式负重袋。把负重腿抬至与臀同高，向外伸直，远离躯干并与地面平行。 现在把腿屈向臀部，保持大腿部水平并与地面平行，所有的动作从膝部开始。不要动跨，注意不要晃动身体或弓背。结束这一侧动作后，把踝式负重袋换到另一条腿并重复以上动作。 直立后用腿 面墙站立，双手抵墙，身体前倾以保持平衡。你应在一条腿上戴上踝式负重线。微ⅱ向外倾斜双腿以使整个身体保持一条直线，把身体重心移到未负重那条腿O 尽量使负重腿向后运动，直到你的臀部感到紧绷。膝盖应当略弯，但注意不要弓背，或者使身体太过展开。坚持一会，然后把脸放低到初始位置。结束这一侧动作后，把踝式负重装换到另一条腿上去并重复上述动作。 腿，实际上是大腿，是大多数动物身上肉最多和肌肉最有弹性的部分之一，你的腿也没有什么不同。 腿是力量的中心。用腿比用其他部位的肌肉能移动更重的地面上的东西。腿的上半部是腿肉的聚焦点。大胆担任了两组主要肌肉群的主人的角色：大鹏前部的四头肌和大腿后部的鸡绳肌。 四头肌，或简写为“quads”，是由四块肌肉组成的肌群，主要是股直肌，它穿越跨部和膝盖的关节。直肌使跨部伸缩自由，并在其他三块肌肉帮助下伸展你的膝部。 四头肌的湖面是咬绳肌，它由纵跨大腿后部的三块肌肉组成。绳肌拉伤是最普通的运动伤。我们下边将要展示给你的正确伸展方法，将会在很大程度上帮你避免拉伤。此外，在健身房锻炼喷绳肌能使你的双腿腿形变得丰满，并能够练出暴发力。
柔韧性 高墙几英寸站立，双胞分开与肩同宽。右手抵住培保持平衡，右膝弯曲，从后面抬起右脚直到左手能抓住它。 大腿应与地面垂直，脚跟应略微波拉向臀部，直到你感觉右大腿已伸展开。坚持，回到开始姿势，然后用右腿重复动作。 跨栏运动员式伸展 坐在地上，双腿前伸。弯起右膝并向 里收直到右脚脚掌抵 应太僵硬，稍稍弯曲，上体保持正直，背部挺直，双手置于体前。 保持背部正直，胯部前弯，左手触到右脚尖。轻轻把脚尖向你的上体方向拉。双腿不能离开地面，而且你应感到绳肌已被拉开。坚持一阵，放松，然后回到开始姿势。之后用另一条腿重复。 练习 负直伸腿 坐在负重伸腿器中，双腿放在后方，双手抓住器械把手或凳边。双膝弯曲成90度角或略多，脚尖向前。 以器械把手或凳边为支持，抬起踝部，绷紧四头肌，使双腿挺直。不要使膝盖完全伸展而太过僵硬，相反，使其稍湾。脚尖应向上向外约45度角。放下双腿到初始位置。 腿推举 坐在腿推举器上，双脚放在你面前的踏板上。调整一下座椅以使你的膝盖弯曲成90度角。抓住你身体侧面的把手杠，上身保持正直但不要紧张。 用脚把脚盘往前推，逐渐伸直双腿，直至完全向前伸展开来。膝盖应当略弯，上体应保持正直，手抓住器械的把手社作为支持。把负重降低回到初始位置。 后曲四 面朝下躺在后曲腿器上，用踝勾住举重垫，使膝盖正位悬于凳子的边缘上方。抓住器械的把手杠为支撑，如果有的话。双腿应完全伸开，膝盖�